تمرین های ورزشی مخصوص تقویت پشت و کمر
انجم تمرین های ورزشی مخصوص تقویت پشت و کمر و بازگشت تدریجی به فعالیت های روزمره ،برای بهبود کامل شما،ضروری و مهم است. ارتوپد یا فیزیوتراپیستی که درمان شما را بر عهده می گیرد احتمالا توصیه میکند به مدت ۱۰ تا ۳۰ دقیقه در روز و روزی ۱تا ۳ بار ، طی مراحل اولیه به ورزش بپردازید وممکن است بعضی از ورزش های زیر را پیشنهاد نماید.
مچ
- به پشت دراز بکشید.
- مچ پاهارا به بالا و پایین حرکت دهید . این کار برای هرپا ده مرتبه تکرار کنید
پاشنه
۱٫به پشت دراز بکشید
۲٫ به ارامی زانوهارا خم و راست کنید
۳٫ این کار را برای هر زانو ۱۰ بار تکرار کنید.
شکم
۱٫در حالیکه هردو زانو را خم کرده اید به پشت دراز بکشید و دست هارا زیر دنده ها (روی شکم) قرار دهید
۲٫ عضله های شکم را منقبض کنید به نحوی که دده ها بسمت پایین و عقب بروند.
۳٫ نفس خود را نگه دارید
۴٫ ۵ ثانیه در همین وضعیت باقی بمانید.
۵٫ عضلات شکم را شل کنید.
۶٫این کار را ۱۰ بار تکرار کنید
تکیه دادن به دیوار
۱٫بایستید و پشت خود را به دیوار کیه دهید.
۲٫ پاهارا به اندازه ۳۰ سانتی متر از هم باز کنید
۳٫ در حالیکه به ارامی خم میشوید عضله های شکم را منقبض کنید و هردو زانو را تا زاویه ۴۵ درجه خم کنید و ۵ ثانیه در همین وضعیت باقی بمانید.
۴٫ به ارامی به وضغیت ایستاده برگردید.
۵٫ کارهای فوق را ۱۰ بار تکرار کنید
بالا اوردن پاشنه ها
- در کنار دیوار بایستید و وزن خود را برروی دو پا بیندازید
- به ارامی پاشنه ها را به بالا و پایین حرکت دهید.
- این کار را ۱۰ بار تکرار کنید
بالا اوردن ساق ها
- به پشت دراز بکشید و در حالیکه یک زانو را خم کرده اید ساق پای دیگر را بطور مستقیم بالا بیاورید
- عضله های شکم را منقبض کنید بنحوی که کمرتان به حالت ثابت دراید
- به ارامی ساق پا را حدود ۱۵-۳۰ سانتیمتر بطور ستقیم به مدت ۱-۵ ثانیه بالا نگه دارید و سپس ان را اهسته پایین بیاورید.
- کارهای فوق را برای هرپا ۱۰ بار تکرار کنید.
