توتون : توتون به طور بسیار شایع در سیگار موجود است و توسط آن کشیده میشود اما همچنین میتواند توسط پیپ نیز کشیده شود و نیز به صورت استشمام هوای آلوده به دود سیگار و یا به شکل جویدن نیز وارد بدن شود . در هر حال مصرف آن برای سلامت مضر است .همچنین کشیدن سیگار موجب آسیب به سلامت سایر افرادی که در معرض دود آن هستند ، میگردد.تنها راه پرهیز از این خطر پرهیز از کشیدن سیگار و نیز عدم تماس با افراد سیگاری است .
مضرات الکل : مصرف مفرط الکل در مدت طولانی میتواند منجر به ایجاد مشکلات جدی گردد. الکل از طریق معده و رودهٔ کوچک جذب میشود و در عرض ۴۵_۳۵ دقیقه به حداکثر تجمع خود در خون میرسد . الکل توسط کبد در میزان متوسط حدود یک واحد در ساعت تجزیه میشود. بدن نمیتواند این میزان را تغییر دهد بنابراین اگر بیشتر نوشیده شود زمان تجزیه آن در بدن بیشتر طول خواهد کشید . نوشیدن الکل برای رانندگی خطرناک است . در دراز مدت الکل به بیشتر سیستم های بدن آسیب میرساند. نوشیدن مفرط الکل به صورت پی در پی میتواند منجر به وابستگی و اعتیاد به آن شود . کنترل مهار و هماهنگی مغز با نوشیدن الکل مختل میشود نوشیدن طولانی مدت الکل به سلولهای مغزی که کنترل یادگیری و حافظه را به عهده دارند ، صدمه وارد میسازد . نوشیدن الکل عروق خونی پوست را گشاد نموده و موجب از دست رفتن دمای بدن میشود .مصرف طولانی الکل احتمال فشار خون با
ورزش در سنین مختلف: هر چقدر که سن داشته باشید ، باز هم میتوانید از مزایای جسمی و روحی ورزش سود ببرید . صرف نظر از تمام فواید انعطاف پذیری ، قدرتی و استقامتی ، ورزش مزایای متفاوتی برای شما در مراحل مختلف زندگی تان دارد . در کودکان کمک میکند تا استخوان ها و عضلات قوی تر شوند و هماهنگی بهبود یابد و نیز بتواند سرگرم شوند . در بزرگسالان ورزش به کاهش خطر بیماری قلبی کمک میکند ودر افراد مسن تر ورزش کمک میکنند تا روند مشکلات همراه با افزایش سن نظیر کم شدن تراکم استخوان کند شود به طوری که آنها بتوانند مدت طولانی تری فعال بمانند .ورزش منظم همچنین میتواند خانم های حامله را قادر سازد تا بهتر با نیازمندیهای حاملگی و زایمان کنار بیایند.
ایمنی در ورزش : برای جلوگیری از فشار بیش از حد یا صدمه ،با بکارگیری اهداف واقعی شروع کنید . اگر شما در وضعیت مناسبی نیستید ، تمرین را به آرامی شروع کنید و به تدریج آنرا افزایش دهید . مراقب باشید بیش از حد به خود فشار وارد نسازید زیرا شما دچار درد و یا احساس ناخوشی میشوید .مطمئن شوید که وسایل حفاظتی مناسب ، لباس یا پوشش مناسبی برای پاها بکار برده اید . هر زمان که ورزش میکنید کار را با گرم کردن آغاز نموده وبا سرد نمودن خاتمه دهید تا گرفتگی های عضلانی وسفتی عضلات جلوگیری شود واحتمال آسیب به حداقل برسد .گرم کردن شامل تمرینات آئروبیک ملایم نظیر دویدن آهسته است که به دنبال آن یک سری حرکات کششی جهت عضلات انجام میشود .
طراحی یک برنامه ی ورزشی : برای اینکه ورزش سودمند باشد ، نیازمند نظم است . میزان توصیه شده حداقل ۳۰ دقیق ورزش متعادل مانند پیاده روی تند ، پنج روز در هفته میباشد . برای متناسب تر شدن وکم شدن وزن ، به ورزش بیشتر و سخت تری نیاز خواهید داشت ، شما نیاز به انجام فعالیت های که کار قلب و ریه ها (نیرومند ساختن )دارید وبه بهبود حرکت مفاصل (افزایش انعطاف پذیری )و افزایش قدرت عضلانی نیاز دارید . در صورتی که شما هرگز قبلا ورزش منظم نداشتید یا اگر هر نگرانی نسبت به سلامت دارید قبل از شروع ورزش روتین با پزشک خود مشورت نمایید .
ورزش : اغلب مردم میدانند که ورزش و طی مهم یک زندگی سالم است .ورزش منظم ،سلامت جسمی و روحی را تضمین میکند. همچنین خطر بروز بیماریهای مزمن را کاهش میدهد ، امید به زندگی را افزایش داده و کیفیت زندگی را در سال های آینده بهبود میبخشد ، هنگامی که شما ورزش را بخشی از برنامه ی زندگی روزانه خود قرار میدهید ، احتمالا انرژی بیشتری جهت فعالیت های متدوال روزانه نظیر خرید ، کار منزل ، مراقبت از کودک وباغبانی خواهید یافت . فواید ورزش : ورزش منظم برای اغلب سیستم های بدن مفید است بخصوص بر سیستم قلبی عروقی ، عضلانی ، اسکلتی وسیستم تنغس ، همچنین میتواند با ایجاد لذت ، کاهش استرس و ایجاد تغییرات فیزیکی که خلق را بهبود میبخشد، بر سلامت روحی موثر باشد .
ارزیابی وزن شما: برای اجتناب از بیماریهای که به علت وزن بالا یا پایین تر از حد طبیعی است .شما نیازمند حفظ وزن خود در محدوده طبیعی متناسب با قد خود میباشد . برای یافتن این محدوده میتوانید از نمودارهای قد و وزن نظیر آنچه در اینجا نشان داده شده است ، استفاده نمایید . شما همچنین میتوانید وزن خود را محاسبه شاخص توده بدن BMI ارزیابی کنید .برای این کار وزن خود را به کیلو گرم تقسیم بر توان دوم قدتان به متر نمایید . یک BMI زیر ۲۰ نشان دهنده این است که شما زیر وزن طبیعی هستید در حالی که BMI بالای ۲۵نشان دهندهٔ وزن بیش تر از حد طبیعی است .
ویتامین ها ومواد معدنی: بدن نیاز به طیفی از ویتامین ها و مواد معدنی دارد زیرا این مواد نقش حیاتی در رشد و متابولیسم (پدیده ای شیماي که در بدن رخ میدهد )ایفا میکنند. ویتامین های K,D در بدن میتوانند ساخته شوند اما سایر ویتامین ها و تمام مواد معدنی می بایست از غذاها تأمین شوند . در کشورهای نظیر بریتانیا رژیم غذای اکثر مردم جیره های روزانه توصیه شده ( RDAs) حاوی ویتامین ها و مواد معدنی است اما افراد خاصی ممکن است نیاز به مکمل های غذاي داشته باشند . به عنوان مثال خانم های حامله نیاز به اسید فولیک اضافی است به منظور سلامت جنین دارند و گیاه خواران نیازمند ویتامین B12 اضافی دارند زیرا آنها گوشت وسایر فرآورده های حیوانی (که منبع معمول این ویتامین هاست )را مصرف نمی کنند . مصرف بیش از حد توصیه شده ویتامین های K,E,D,A موردی ندارد زیرا این ویتامین ها در بدن ذخیره میشوند ودر صورت ساخته شدن زیاد د
گروهاي غذاي : ۱_میوه وسبزیجات ، سرشار از فیبر (که کمک به هضم مینمایند) قند طبیعی وآب میباشند . خوردن حداقل ۵ وعده روزانه ،( به طور مثال یک وعده شامل یک میوه متوسط نظیر سیب یا یک ظرف دسر سالاد )را در برنامه خود قرار دهید. ۲_گوشت ، ماهی ، و آجیل سرشار از پروتئین میباشند( که برای ساختن وترمیم سلول ها لازم اند )و ویتامین های B ومواد معدنی نظیر آهن را تأمین میکنند .آنها همچنین میتوانند حاوی مقادیر زیادی چربی باشند ، بنابراین فقط آنها را در حد اعتدال مصرف نمایید، ۳_ شیر ومحصولات لبنی ، پروتئین ، کلسیم و ویتامین های خاصی نظیر B2,B12, D را تامین میکنند.آنها میتوانند یک بخش بزرگ نسبتا خوبی از رژیم غذاي شمارا تشکیل دهند . اما سعی کنیذ انواع کم چربی آنها را انتخاب نمایید. ذر این صورت وزن سلامت خود را حفظ مکنید . ۴_نان ،سیب زمینی ، و ماکارونی ، حاوی فیبر ، نشاسته وبعضی از ویتامین ها ومواد غذاي
یک رژیم غذای سالم : رژیم غذاي تأثیر بسزای در سلامت دارد .رژیم غذاي می تواند احتمال گسترش بیماریهای بسیاری را در شما بال ببرد به عنوان مثال یک رژیم پر چربی ، خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را افزایش میدهد . همچنین رژیم غذائ در کنترل وزن بسیار مهم میباشد .یک رژیم غذاي متعادل شامل مقادیرمتناسبی کربو هیدرات ، چزبی ، پروتئین ، ویتامین و مواد معدنی میباشد . به مقدار زیادی از غذاهای پر فیبر استفاده نمایید ، غذاهای پر چرب و حاوی شکر را محدود نمایید واز مصرف مقادیر زیاد نمک و قهوه (کافئین )اجتناب نمایید . علاوه بر این ، آب عنصری حیاتی برای زندگی است وشما میبایست مصرف حداقل روزانه ۸لیوان (۲)لیتر آب را در برنامه خود قرار دهید .