چگونه میتوان از بروز کمردرد پیشگیری کرد؟
با بهبود بخشیدن به وضعیت فیزیکی بدن خود و اموختن و تمرین مکانیک صحیح بدن میتوانید از ایجاد کمردرد پیشگیری کنید.
برای سالم و قوی نگه داشتن کمر خود کارهای زیر را انجام دهید:
ورزش کنید.
فعالیت های منظم و ملایم هوازی،یعنی فعالیت هایی که موجب کشش یا تکان خوردن . بالا و پایین کمر نمیشوند میتوانند قدرت و استقامت کمر را افزایش دهند و موجب عملکرد بهتر عضلات شوند. قدم زدن و شنا کردن ،انتخاب های مناسبی هستند. درباره اینکه کدام نوع فعالیت برای شما بهترین فعالیت محسوب میشود با پزشک مشورت کنید.
قدرت و انعطاف پذیری عضلانی خود را افزایش دهید.
ورزش های مخصوص عضلات شکم و وکمر به نحوه ی به عملکرد انها کمک میکنند که در همراهی با یکدیگر مانند کمربند طبیعی عمل نمایند. انعطاف پذیری مفصل ران و قسمت فوقانی ساق ها،استخوان های لگن را با ناحیه کمر هماهنگ میسازد.
کشیدن سیگار را ترک کنید.
مقدار اکسیژن بافت های مهره ای افراد سیگاری کاهش می یابد و در نتیجه فرایند بهبود کمردرد در انها به به تعویق میافتد.
وزن خود را در حد طبیعی نگه دارید.
اضافه وزن موجب کشش عضلات پشت و کمر میشود.
نحوه ی ایستادن،نشستن و بلند شدن خود را اصلاح کنید.
وضعیت لگن خود را در حالت خنثی حفظ کنید.
چنانچه باید به مدت طولانی بایستید،مرتبا محل قرار گیری پاها بر روی یک چهار پایه کوتاه را تغییر دهید تا مقداری از فشار،از روی کمر شما برداشته شود.مستقیم بایستید، پشت خود را صاف و سر را به سمت رو به رو نگه دارید و قوز نکنید.
برای نشستتن از صندلی ای استفاده کنید که به خوبی از کمرتان حفاظت کند،دستگیره های مناسبی داشته باشدو قاعده ان به خوبی گردان باشد. در ناحیه گودی کمر،بالش یا لوله تا شده ای قرار دهید تا انحنای طبیعی کمر حفظ شود. سح زانوها و ران های خود را حفظ کنید.نشستن بر روی چها پایه،در وضعیت خمیده به جلو موجب کمر درد میشود.
به ساق پاهای خود اجازه دهید کار کنند و انها را به طور مستقیم به بالا و پایین حرکت دهید .پشت و کمر خود را صاف نگه دارید و فقط بر روی زانوها خم شوید از بلند شدن و چرخیدن همزمان خود داری کنید . چنان چه میخواهید بار سنگین با دست و پاگیری را ازجا بلند کنید از فرد دیگری به عنوان کمک استفاده نمایید.
میز کار باید ارتفاع کافی داشته باشد و پاها در زیر میز به اندازه ای فضا داشته باشند که بتواند خود را به میز نزدیک کنید و با پشت صاف به راحتی کار نمایید. بر روی میز و به سمت جلو قوز نکنید.
هرگز در یک وضعیت، به مدت طولانی بی حرکت نمایید.
از کغش های مناسب استفاده کنید.
کفش ها پاشنه بلند بری افراد مبتلا به کمردرد مناسب نیستند و قسمت پایین بدن را به جلو میرانند و در نتیجه ،فر مجبور میشود انحنای کمر را به سمت عقب نگه دارد که با این کار فشار زیادی به مهره های پشت و کمر وارد میاید. کفشی مناسب است که کف نرمی داشته باشد تا بتواند ضرباتی را که در هنگام ره رفتن،به مهره ها وارد میشوند را جذب کند.
رانندگی را در وضعیت مناسب و راحت انجام دهید
انندگی طولانی موجب کمردرد و پشت درد و نیز درد گردن میشود.صندلی های اتومبیل باید در قسمت پشت و کمر قابل تنظیم باشند. و بتوان انها را بالا و پایین بردو زاویه انها را با توجه به قد راننده نغییر داد. پدال های اتومبیل باید کاملا در قسمت جلوی پا واقع باشند تا ستون فقرات دچار چرخش نشود.
نحوه راه رفتن صحیح را یاد بگیرید.
در هنگام راه رفتن به جلو خم نشوید و و حرکات پیچشی انجام ندهید.در حال حمل اشیاسنگین راه نروید .
نحوه صحیح بلند کردن اجسام سنگین از روی زمین.
مرحله۱پاها را به اندازه کافی از هم باز کنید به نحوی که با یکدیگر زاویه۹۰ درجه تشکیل دهند. نوک پای جلویی را در جهتی قرار دهید که جسم سنگین،پس از بلند کردن،در ان جهت حمل میشود. در نتیجه، از چرخش پشت و کمر ممانعت به عمل میاید.
مرحله ۲٫پشت خود را صاف و مفصل ران و زانوها را در وضعیت خمیده نگه دارید. در این حالت زانوها به خوبی از هم جدا قرار میگیرند و جسم موردنظر نزدیک به بدن واقع میشود. در نتیجه،خواهیدتوانست جسم را محکم در دست بگیرید و با کمک عضلات پاها از جا بلند شوید.
مرحله۳٫پس از بلند شدن،بدون چرخاندن پشت،جسم را به بدنخود بچسبانیدوحرکت کنید و با همین روش نیز ان را بر روی زمین قرار دهید.
همواره سعی کنید اجسام را با کف دست و جلوی انگشتان بلد کنید و از گرفتن اجسام با نوک انگشتان خودداری نمایید.اجسام سنگین نباید در سطح بالاتر از شانه ها حمل شوند زیرا موجب وارد امدن فشار زیادی به ستون مهره ها خواهند شد.
نحوه ی خوابیدن صحیح را فرا بگیرید.
تشک هایی که در قسمت های تحمل کننده وزن زیاد بدن دچار فرورفتگی و گودی هستند موجب درد کمر یا پشت میشوند. تشک های مناسب،نه زیاد سفت هستند و نه بیش از حد نرم.
تشک های نامناسب فشار زیادی بر شانه ها و لگن وارد میاورند و در نتیجه،فرد احساس ناراحتی میکند و گردش خون وی با تاخیر صورت میگیرد و اختلال خواب ایجاد میشود زیرا فرد مجبور میشود به طور مکرر نحوه ی دراز کشیدن خود را تغییر دهد.
تشک های مناسب به خوبی نسبت به وزن بدن واکنش نشان میدهند و با انحنا های بدن تطابق پیدا میکنند و به ارامی نقاط فشار را کاهش میدهند . در مطالعات به عمل امده،خوابیدن بر روی سطح چوبی به طور قابل ملاحظه ای ناراحت از خوابیدن بر روی تشک (اعم از تشک معمولی یا تشک ارتوپدی )تشخیص داده شد.
تشک وبالش باید به نحوی طراحی شده باشندکه مهره ها در حالت طبیعی خود قرار بگیرند. تشک وبالش باید از حداکثر قابلیت تنظیم با انحناهای بدن برخوردار بااشند،سر را به خوبی نگه دارند و نقاط فشار را حذف کنند. بالش باید به نحوه ی باشدکه گردش هوا در ناحیه صورت را افزایش دهدو ضدحساسیت باشد. بالش و تشک به طور سنتی از اسفنج و فیبر ساخته میشوند ولی امروزه انواع جدد بالش و تشک،از جنس اسفنج های مخصوص ساخته شده اند که ماده ای حساس به گرما هستند که در اثر قرار گرفتن بدن بر روی انها،شکل بدن رابه خود میگیرند.بالش های ارتوپدیک در اختلالاتی نظیر قطع تنفس هنگام خواب،خرخرکردن ،بی خوابی،اشکال تنفسی،مشکلات گردش خون،بازگشت اسید معده به مری،کمردرد،دردسیاتیک،درد گردن،ضربات شلاقی گردن و برخی موارد دیگر مفید واقع میشوند.
در هنگام خرید تشک نباید با فشار دادن ان به وسیله دست کیفیت ا را تعیین کرد بلکه بهتر است به مدت ۱۰ دقیقه روی ان (به پشت یا به پهلو)دراز کشید. ستون مهره های افراد جوان تر میتواند تشک سفت را تحمل کند ولی در افراد میان سال و مسن که بیشتر دچار کمردرد میشوند،تشک های متعادل تر (باسفتی متوسط )بهتر هستند.
به نحوی بخوابید که سرو تنه در یک خط مستقیم قرار بگیرند.وقتی به یک پهلو میخوابید باید بدن به نحوه ی واقع شود که ستون فقرات و گردن خمیدگی پیدا نکنند. به جای قرار دادن چند بالش درزیر سر،فقط از یک بالش مناسب و طبی و استاندارد یا بالش ارتوپدی استفاده کنید.
مطالب مرتبط :چگونه میتوان از بروز کمردرد پیشگیری کرد؟
مطالب مرتبط :چگونه میتوان از بروز کمردرد پیشگیری کرد؟
No related posts.