وعده های غذایی سالم را انتخاب کنید
صبحانه : میوه تازه ، یک لیوان کوچک آب مرکبات ، شیر کم چرب یا بی چربی ، ماست ، نان های تهیه شده از غلات سبوس دار ، املت تهیه شده از سفیده تخم مرغ . نوشیدنی : آب لیمو ، چای ، آب گوجه فرنگبی کم نمک نان : بسیاری از نان های تخمیری کم کالری و کم چرب هستند . پیش غذا : میوه های تازه ، سالاد کم چرب ، سوپ باقلا ، غذاهای دریایی بخار پز . غذای اصلی : مرغ پوست گرفته ، ماهی ، ماکارونی و سبزیجات با سس گوجه فرنگی . مصرف کره ، مارگارین و نمک را هنگام صرف غذا محدود کنید . سالاد : کاهوی تازه ، اسفناج و سایر سبزی های سبزبرگ ، سایر سبزیجات تازه ، نخود و لوبیا قرمز . سایر مواد غیر سبزیجاتی را مانند تخم مرغ و پنیر را از سالاد حذف کنید . از دهنده های کم چرب یا بدون چربی مانند آب لیمو یا سرکه استفاده کنید . دسر : میوه
مصرف گوشت قرمز ، مرغ و ماهی
چربی گوشت قرمز را کاملا از آن جدا کنید . گوشت قرمز را به تکه های متوسط تقسیم کنید . پوست و چربی مرغ را کاملا جدا کنید . به جای سرخ کردن گوشت ،از روش آب پز و کباب کردن استفاده کنید . برای سرخ کردن غذا از ماهیتابه نسوز و مقدار بسیار کمی روغن استفاده منید . سوسیس ، کالباس و غذاهای گوشتی آماده و پرچرب را کمتر مصرف کنید . مصرف تخم مرغ و لبنبات به جای خامه یا شیر پرچربی از شیر کم چربی استفاده کنید . به جای پنیر و ماست معمولی از پنیر و ماست کم چرب استفاده کنید . بعضی افراد طعم لبنیات کم چربی را نمی پسندند . باید توجه داشت که در زندگی کم تحرک امروز استفاده از لبنیات پرچرب ، نتیجه ای جز بالا رفتن چربی های خون را نخواهید داشت . تجربه نشان داده است حتی این گونه افراد پس از مدتی ، به طعم لبنیات کم چرب علاقه مند می شوند . زرده تخم مرغ را کم مصرف کنید . سفید
کنترل فشار خون
فشار خون بالا اغلب با رژیم غذایی صحیح و تغییر شیوه زندگی کنترل می شود . در صورت نیاز ، پزشک برای شما قرص های کاهنده فشار خون نیز تجویز خواهد کرد . انجام فعالیت های بدنی فعالیت منظم ورزشی یکی از بهترین راه های مراقبت از قلب است . ورزش غلظت تری گلیسیرید را کاهش می دهد و سطح کلسترول HDL یا کلسترول «خوب» را افزایش می دهد . ورزش باعث کاهش وزن و تقویت قلب می گردد . در مورد نوع ورزش با پزشک خود مشورت نمایید . کاهش وزن وزن متناسب یک عامل مهم در سلامت قلبی – عروقی است . اضافه وزن می تواند سبب افزایش کلسترول LDL و کاهش کلسترول HDL شود . با نظر پزشک خود و رعایت مواردی که ذکر شد ، سعی کنید تا حد امکان اضافه وزن خود را کاهش دهید . دیابت را جدی بگیرید! عوامل زیر در پیدایش دیابت مؤثر هستند : • چاقی • سابقه خانوادگی دیابت • کم تحرکی ترک سیگار در
پخت مناسب غذا با چربی ها و روغن ها
نه تنها غذاهایی که انتخاب می کنید ، باید از نوعی باشند که میزان چربی آنها کم است ، بلکه باید طوری غذاها را بپزید که میزان چربی آنها نیز کم باشد . • نخستین گام ، مصرف کم روغن در حین پخت مواد غذایی است ، برای زمانی که می خواهید گوشت یا ماهی بخورید ، بهتر است آنها را در فر طبخ نمایید . • تمام چربی های آشکار را جدا کنید و پوست مرغ را پیش از مصرف جدا نمایید . (پوست مرغ سرشار از چربی است ) • سس سالاد کم چربی و ترجیحا بدون چربی مصرف کنید . بهتر است به جای سس سالاد از آب لیمو استفاده نمایید . • از مصرف نمک زیاد بپرهیزید . • به جای گوشت قرمز تا حدامکان از گوشت سفید به ویژه گوشت ماهی استفاده کنید . • برای تهیه غذاهای خود از عدس ، لوبیا ، نخود و دیگر حبوبات بهره بگیرید . • از نانهای با آرد سبوس دار مثل سنگک بیشتر استفاده کنید . راهنمای مصرف غذا از
اثرات رژیم غذایی دارای بادام زمینی
1- کاهش کل کلسترول و LDL کلسترول (کلسترول بد) 2- حفظ و نگهداری HDL کلسترول (کلسترول خوب) 3- کاهش تری گلیسیرید همچنین دارای مقدار زیادی چربی غیر اشباع است . بادام زمینی و کره آن ، منبع خوب و با صرفه ای از پروتئین هستند و بیشتر ویتامین ها و املاحی را که به سختی بدست می آیند ، تامین می کنند که این ویتامین ها و املاح شامل اسید فولیک ، ویتامین E ، مس ، سلنیوم ، منیزیم ، روی و همچنین رنگدانه های گیاهی و فیبر خوراکی می باشند . نکته : یک واحد بادام زمینی معادل 2 قاشق غذاخوری بادام زمینی است که تقریبا به اندازه انگشت شست شما است . بادام زمینی منبع بسیار خوبی از پتاسیم – اسید فولیک – نیاسین – اسید پانتوتنیک – فسفر – منیزیم – روی و ویتامین B1 می باشد . کره بادام زمینی منبع ویتامین B6 – اسید فولیک – فسفر – منیزیم – روی و پتاسیم
پروتئین ها
مصرف پروتئین در افراد دیابتی باید معادل افراد غیر دیابتی باشد . در ایالات متحده ، پروتئین 15 – 35% کل انرژی مصرفی در روز را به خود اختصاص می دهد و دلیلی وجود ندارد که تفاوتی بین افراد دیابتی و غیر دیابتی در مصرف پروتئین قائل باشیم . تنها استثنا در مورد بیماران دیابتی با درگیری کلیه است که مصرف زیاد پروتئین در این بیماران سبب بدتر کردن بیماری کلیوی می شود و در نتیجه لازم است که آنها مصرف پروتئین خود را به میزان 36% گرم به ازای هر پوند وزن بدن در روز کاهش دهند . محتوای پروتئین برخی مواد غذایی غذا میزان مادۀ غذایی میزان پروتئین به گرم تخم مرغ متوسط یک عدد 6 شیر 8OZ (معادل 227 گرم)
قندهای الکلی: بخش دوم
قندهای الکلی به سادگی قندها جذب نمی شوند و بنابراین سطح قند خون را چندان بالا نمی برند و حتی در مواد غذایی که عنوان بدون قند را دارند نیز یافت می شوند . مثل آدامس ، آب نبات و بستنی بدون قند . البته اگر به مقدار کافی از این قندهای الکلی استفاده کنید ، لازم است که نیمی از کربوهیدرات های لیست شده در برچسب ماده غذایی را حساب کرد . اگر بیمار از قندهای الکلی به مقدار زیاد استفاده کند ممکن است عوارض جانبی مثل نفخ و اسهال را تجربه کند . اگر بیمار بخواهد که کالری غذای خود را محاسبه کند باید به خاطر داشته باشد که قندهای الکلی محتوای کالری کمتری به نسبت قندها دارند (1/5 تا 3 کیلو کالری در گرم ) در حالیکه قندها 4 کیلو کالری بر گرم انرژی دارند . چربی ها: بخش اول مصرف چربی ها به حد اعتدال برای حفظ سلامتی لازم و خوب می باشد . چربی ها یک منبع مهم انرژ
فیبر
فیبرها در واقع یک نوع نشاسته هستند که مقاوم به هضم می باشند ( با این حال 10% از آنها توسط باکتری های روده هضم وجذب شوند ) . فیبرهای قابل حل یا ژل مانند در سیب و سایر میوه جات وجود دارد و فیبرهای نامحلول در حبوبات و سبزیجات وجود دارد . برای بیمار دیابتی ، مواد غذایی پرفیبر سودمند هستند چرا که آنها سبب کند شدن جذب و گلوکز و مانع از بالا رفتن زیاد قند خون پس از صرف وعده های غذایی می شود . دو داروی Acarbose و Miglitol برای درمان دیابت نوع دو استقاده می شوند و از طریق کاهش جذب گلوکز از طریق روده عمل می کنند و در نتیجه اثر آن ها مشابه رژیم غذایی پرفیبر است . در کل ، در یک رژیم غذایی معمولی ، 50% کالری به صورت مواد قندی دریافت می شود . البته در بسیاری از بیماران مبتلا به دیابت نوع دو که مبتلا به تری گلسیرید بالا و پایین هستند ، درجۀ دریافت کربوهیدرات بسیار پایین آورده می شود چرا که این ا
کاهش تری گلسیرید: بخش دوم
اما باید توجه داشت که چربی های حیوانی طبیعی در تخم مرغ و کره واقعا ضروری هستند و بدن به چربی مواد غذایی برای انجام بسیاری از اعمال نیازمند است البته باید از انواع بد چربی شامل ترنس و هیدروژنه موجود در مارگارین ، غذاهای فرآیند شده و غذای سرد پرهیز کرد . این چربی های ترنس به لحاظ شیمیایی تغییر یافته اند و به این علت بدن نمی داند چگونه آنها را کنترل کند . این چربی ها برای بدن ناشناخته محسوب می شوند و لذا برای سلامت خطر آفرین اند . محققان توصیه می کنند افراد سطوح تری گلسیرید خونشان را کنترل کنند . میزان تری گلسیرید طبیعی در خون کمتر از 200 میلی گرم در دسی لیتر است . اما میزان بهینه آن در خون باید زیر 150 میلی گرم در دسی لیتر باشد . تست تری گلسیرید همراه با سه آزمایش دیگر خون احتمال دچار شدن افراد به بیماری قلبی را تعیین می کند . توجه داشته باشید که رژیم غ
لیپیدها
نوعی چربی هستند و در بدن انسان نقش حیاتی دارند . برای مثال غشای سلولی ، بدون لیپیدها از بین می روند اما وقتی سطوح گلیسرید که نوعی لیپید است افزایش می یابد ، مشکل آفرین می شود . تری گلیسرید ها ترکیب شیمیایی هستند که در مواد غذایی ، بدن و پلاسمای خون موجودند و همراه با کلسترول لیپیدهای پلاسما را تشکیل می دهند . تری گلیسریدهای پلاسما ناشی از چربی مواد غذایی هستند و یا از سایر منابع انرژی مانند کربوهیدرات ها در بدن ساخته می شوند . انرژی که از طریق غذا وارد بدن شده فورا توسط بافت ها مورد مصرف قرار نمی گیرد ، به تری گلیسرید تبدیل شده و به سلول های چربی منتقل می گردد تا ذخیره شود. هورمون ها رها شدن تری گلیسرید را از بافت چربی تنظیم می کنند لذا بین وعده های غذایی انرژی مورد نیاز بدن تامین می شود . هنگامی که تری گلیسریدها به پروتئین های حامل متصل می شوند ، لیپو پ